Daarom hebben de Amerikaanse collega’s van Bicycling 10 krachttrainingsoefeningen (scroll door naar onder voor de uitleg van deze oefeningen) voor wielrenners samengesteld die je écht moet
kennen. Zeker als je ouder wordt neemt je spiermassa af en verzwakken je
botten. Krachttraining helpt dat proces te vertragen, waardoor je sterker en
structureel gezond blijft.
Waarom krachttraining voor het fietsen?
Misschien denk je dat krachttraining niet zo zinvol is voor
fietsen, omdat het vooral een duursport is. Toch heb je de nodige kracht nodig
om snel te kunnen fietsen.
De primaire spiergroepen gebruik je vooral met trappen,
sturen en klimmen. Dit zijn de spieren die je daadwerkelijk traint tijdens het
fietsen. Het is belangrijk om deze spieren met name in de winter sterker te
maken met speciale oefeningen, omdat je dan waarschijnlijk minder fietst. Maar
ook in de zomer is het goed ze te trainen, om uiteindelijk meer vermogen te
kunnen trappen.
Daarnaast heb je de secundaire spieren, die je lichaam ook
gebruikt tijdens het fietsen, maar die je niet echt traint en sterker maakt.
Deze spieren helpen je bijvoorbeeld om rechtop te blijven zitten of om je
balans te behouden. Enkele voorbeelden van secundaire spieren zijn je
armspieren, rugspieren, buikspieren en je schouders. Van deze spieren is het
belangrijk dat je ze het hele jaar door goed traint, vooral om ongemak op de
fiets te voorkomen.
Krachttraining voor sterkere benen op de fiets
Als je hard op je pedalen wilt duwen, heb je sterke benen
nodig. Om die te krijgen, moet je ze trainen. Dat lukt niet alleen op de fiets,
maar kan je het beste doen met oefeningen 'op het droge'.
De donkere maanden van het jaar zijn ideaal om aan krachttraining te doen. Het maakt je sterker en klaar voor het voorjaar. Probeer in deze periode minstens twee keer per week een set oefeningen te doen. Zodra de zomertijd is begonnen en je weer vaker op de fiets zit, probeer dan minstens één keer per week oefeningen te doen om je spierkracht te onderhouden. Voor de meeste fietsers geldt dat ze krachttraining het beste kunnen doen op een dag dat ze niet fietsen. Zeker in het begin zal je wat spierpijn ervaren. Als je gaat fietsen met spierpijn, sla de intervaltraining dan nog even over.
Krachttraining voor wielrennen – thuis doe je dat zo!
Op deze link staan 10 oefeningen. Zorg dat je eerst de
techniek juist uitvoert en voeg dan gewichten toe. Bekijk ook de video
hierboven om te zien of je ze goed uitvoert.
Je hoeft niet alle oefeningen in elke training te doen, maar
zorg ervoor dat je elke sessie je bovenlichaam, onderlichaam en romp pakt met
minimaal 4 oefeningen in totaal.
Je hebt alleen een set dumbbells, een matje en een krukje nodig. Succes!
Om niet altijd hetzelfde te hoeven doen, kan je de
uitvoering afwisselen tussen de trainingen:
Training 1:
Zware belasting (3-4 sets van 3 tot 6 herhalingen met 3 tot 5 min. rust
tussen de sets)
Training 2:
Lichte belasting (2-3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 1 tot 2 min. rust tussen de sets)
Training 3:
Medium belasting (2-3 sets van 8 tot 10 herhalingen met 1 tot 2 min. rust tussen de sets)
Het hele artikel kun je lezen op Bicycling, klik hier.
Op de website van Bicycling staat ook een mogelijkheid om je te abonneren op een nieuwsbrief. Je ontvangt dan twee keer per week een bericht in je inbox. Met daarin heel veel tips om nog meer plezier te halen uit je fietsritten. Ze geven prima adviezen over training, helpen je in woord en beeld met onderhoud, geven je tips over voeding en helpen je een keuze te maken bij het kiezen van het juiste materiaal.